Принципы бережных тренировок, которые помогут отвлечься от стресса и эмоциональной перегрузки
Сергей Сибиряков, специалист по восстановительному фитнесу и осанке, персональный тренер, участник Альянса тренеров Evotren, рассказывает, как развивать и сохранять бережный режим персональных тренировок в условиях повышенной рабочей или эмоциональной нагрузки.
После тяжёлого рабочего дня бывает сложно переключиться на тренировку. Человек уже в зале, но мысли всё ещё заняты рабочими вопросами. Сосредоточиться на упражнениях непросто, а привычная нагрузка может даваться тяжелее обычного. Физическая активность способна помочь переключить внимание и улучшить самочувствие. Однако в дни, когда ощущается усталость или стресс, важно учитывать собственное состояние и не требовать от себя максимальной отдачи.
Не стоит сразу переходить к привычным рабочим весам. Дайте себе время на разминку и постепенное включение в тренировочный процесс.
Можно начать с лёгких движений и упражнений на подвижность. Если используется роллер (ролл), выбирайте комфортное давление и не стремитесь сильнее воздействовать на напряжённые участки. Затем постепенно переходите к более активным упражнениям.
Обращайте внимание на собственные ощущения: отмечайте, где движение даётся свободнее, а где чувствуется большее натяжение. Уделите внимание дыханию — дышите спокойно, без усилий. При комфортном самочувствии можно сделать выдох немного длиннее вдоха.
Такая разминка позволит оценить текущее состояние и понять, насколько организм готов к основной части тренировки.
Если после разминки самочувствие улучшилось и появились силы, можно переходить к привычным упражнениям. При этом нет необходимости выполнять программу полностью. Если обычная нагрузка сегодня даётся тяжелее, уменьшите рабочие веса или количество подходов.
Старайтесь выполнять движения контролируемо и следить за техникой. В состоянии усталости или при сниженной концентрации сосредоточиться на правильности выполнения упражнений бывает сложнее.
Если силы не возвращаются, имеет смысл выбрать более простые упражнения или сократить продолжительность занятия. Иногда лучше завершить тренировку раньше, чем пытаться выполнить весь план любой ценой.
Один тяжёлый день — ещё не повод кардинально менять тренировочную программу. Однако если привычные нагрузки постоянно даются сложнее, не хватает сил и пропадает желание заниматься, стоит уделить внимание восстановлению.
Возможно, причиной служат недостаточный сон, высокая рабочая нагрузка или отсутствие времени на отдых. Длительный стресс и недостаточное восстановление способны снижать переносимость физических нагрузок.
При сохранении такого состояния следует пересмотреть тренировочный план и режим отдыха. Если усталость носит стойкий или выраженный характер, особенно в сочетании с другими симптомами, рекомендуется обратиться к врачу.
Не каждая тренировка должна быть максимально интенсивной. В одни дни допустимо работать в привычном режиме, в другие — снизить нагрузку, а при сильном переутомлении — дать себе время на отдых.
Умение учитывать собственное состояние помогает не только адекватно справляться с нагрузкой в конкретный момент, но и сохранять регулярность тренировок в долгосрочной перспективе.
Изображения предоставлены автором статьи.
По теме:
Наш авторский проект «Йога везде»
Семейный клуб здоровья Garm Fitness в Хорошёво-Мнёвники
Пляжная терапия: как песок исцеляет тело и успокаивает разум
Курс «Доступная йога» для людей с особенностями от Майи Сажневой